अलका काकूंना निद्रानाश आहे. अंथरुणावर पडून त्या तासनतास झोपेची आराधना करीत राहतात पण निद्रादेवी प्रसन्न होत नाही. झोपेच्या गोळ्यांची सवय लागते म्हणून त्या गोळी घेण्याचेही टाळतात. रात्री झोप लागत नाही, त्यामुळे सकाळी ताजेतवाने वाटत नाही, दिवसभर जांभया येत राहतात. हा निद्रानाश कशाने कमी होईल असा प्रश्न त्यांना पडला आहे.

संदीपला झोपेत बोलण्याची सवय आहे, काहीवेळा तो झोपेत हातवारेदेखील करतो. त्याचे झोपेतील वर्तन इतरांच्या चेष्टेचा विषय आहे. तो झोपेत काय करतो ते त्याला जागे झाल्यानंतर आठवत नाही. झोपेत माणसे का बोलतात या प्रश्नाचे उत्तर तो शोधतो आहे.

निशा  एके दिवशी सकाळी जागी झाली आणि उठण्याचा प्रयत्न करू लागली पण तिला कोणतीच हालचाल करता येईना. कुशीवर देखील वळता येईना. ती खूप घाबरली आणि हाका मारण्याचा प्रयत्न करू लागली. पण तोंडातून आवाजही फुटेना. शेवटी ती तशीच पडून राहिली आणि पाच मिनिटांनी तिला हालचाल करता येऊ लागली. नंतर ती रोजच्यासारखी उठून चालू लागली. पाच मिनिटापूर्वी आपल्याला नक्की काय झाले होते हेच तिला समजेनासे झाले आहे.  

झोप हा आपल्या दिनचर्येचा अविभाज्य भाग आहे. आपले एकतृतीयांश आयुष्य झोपेत जात असते. लहान बाळ दिवसातले अठरा तास झोपते, वय वाढते तसे झोपेचा कालावधी कमीकमी होत जातो. झोप ही तशी अतार्किक गोष्ट आहे. एका बाजूला मेंदूच्या विकासासाठी झोप आवश्यक असते तर दुसऱ्या बाजूला झोपेमध्ये मेंदू वापरत असलेल्या प्राणवायूचे प्रमाण कमी होते म्हणजे मेंदूचे काम कमी होत असते. ही दोन्ही विधाने एकाच वेळी खरी आहेत. झोपेत मेंदूचे काम कमी झालेले असते तरी देखील त्याचा विकास होतो याचे कारण आपली झोप दोन प्रकारची असते. हे दोन प्रकार आपल्या डोळ्यातील बुब्बुळांच्या हालचालीवरून ओळखता येतात.

सर्वसाधारणपणे आपल्याला झोप लागल्यानंतर सुरुवातीला आपल्या डोळ्यातील बुब्बुळांची हालचाल थांबलेली असते. या वेळी आपल्या मेंदूला खरी विश्रांती मिळत असते. मेंदूतील विद्युतधारेच्या लहरी संथ होतात. प्राणवायू कमी प्रमाणात वापरला जातो. थोडा वेळ अशी झोप झाल्यानंतर डोळ्यातील बुब्बुळांची हालचाल सुरु होते, ती वेगाने हलु लागतात.  त्यामुळे या झोपेला REM (rapid eye movement) झोप असे म्हणतात. झोपेच्या या काळात आपल्याला स्वप्ने दिसत असतात. झोपेचा हा प्रकार थोडा विचित्र आहे कारण यावेळी मेंदू काम करीत असतो पण शरीराचे सर्व स्नायू पूर्णतः शिथिल झालेले असतात, ते हालचाल करू शकत नाहीत त्यांना पूर्ण विश्रांती मिळत असते. मेंदूला मात्र या काळात विश्रांती नसते. मेंदू तज्ञांच्या मते या काळात मेंदूतील तात्कालिक स्मृती (short term memory) मधील काही भाग दीर्घकालिन स्मृती (sustained memory)मध्ये साठवला जात असतो. संगणकातील एका फोल्डरमधील फाईल्स दुसऱ्या फोल्डरमध्ये हलवल्या जातात तसेच काहीसे मेंदूत घडत असते. त्यामुळेच आपल्याला स्वप्ने दिसत असतात. मात्र या स्वप्नामुळे शरीराच्या हालचाली होऊ नयेत, म्हणजेच स्वप्नात आपण चालत असलो तरी प्रत्यक्षात पाय हलू नयेत, स्वप्नात बोलत असलो तरी प्रत्यक्षात बोलू नये  यासाठीच शरीराचे स्नायू पूर्णतः सैल पडलेले असतात, शिथिल झालेले असतात. एखाद्या माणसाचे  असे स्नायू शिथिल झाले नाहीत तर तो झोपेत बोलतो किंवा चालतो. मानसिक तणाव अधिक असल्याचे हे एक लक्षण आहे. संदीप झोपेत हातवारे करतो कारण त्यावेळी त्याचे स्नायू पूर्णतः शिथिल होत नाहीत.

याउलट निशाला आलेला अनुभव – ती स्वप्ने पाहत असताना तिचे शिथिल झालेले स्नायू ती जागी झाल्यानंतर देखील तसेच शिथिल राहिले, त्यामुळे आला. स्वप्नावस्थेत असताना अचानक जाग आली तर असे होऊ शकते. त्यामध्ये घाबरण्यासारखे काहीही नाही. एक दोन मिनिटात मेंदूला त्याची चूक लक्षात येते, स्नायूंचे शैथिल्य जाते आणि माणूस हालचाल करू शकतो.

स्वप्ने पडणारी झोप थोडा वेळ झाली की पुन्हा शांत झोप लागते. असे चक्र आपण झोपलेले असतो त्याकाळात सतत चालू असते. स्वप्नावस्थेच्या काळात आपल्याला जाग आली तर ती स्वप्ने आपल्याला आठवतात, त्यानंतर शांत झोपेच्या काळात जाग आली तर स्वप्ने आठवत नाहीत. काहीजण असे म्हणतात की त्यांना कधीच स्वप्ने पडत नाहीत. पण असे नसते. त्यांना जाग स्वप्नावस्थेत येत नाही त्यामुळे स्वप्ने पडतात हे त्यांना आठवत नाही. स्वप्नावस्थेची झोप मेंदूच्या विकासासाठी, शरीर, मनाच्या स्वास्थ्यासाठी अतिशय आवश्यक आहे. झोपेच्या एकूण काळावर स्वप्नावस्थेची झोप किती काळ लागणार ते ठरते. शास्त्रज्ञांनी असे प्रयोग केले आहेत की एखादा माणूस रोज जेवढी झोप घेतो तेवढा वेळ त्याला चोवीस तासात झोपू द्यायचे पण स्वप्ने पडू द्यायची नाहीत. झोपेत डोळ्यांची हालचाल सुरु झाली की त्याला जागे करायचे. असे केल्यानंतर त्यांना आढळले की एकूण झोप रोजच्या एवढी मिळाली पण स्वप्नांची झोप मिळाली नाही तर तो माणूस दोन दिवसात वेड्यासारखा वागू लागतो, विशेषतः त्याच्या स्मृतीवर परिणाम होतो. स्वप्ने पडणे आपल्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे.

पाच ते आठ वर्षाच्या मुलांना रोज दहा तास झोप आवश्यक असते. हल्ली मुलांमध्ये अतिचंचलता आणि अस्वस्थता म्हणजे हायपर अॅक्टीव्ह अटेन्शन डेफिसिट सिण्ड्रोम चे प्रमाण वाढलेले दिसते. त्याचे एक कारण त्यांना मिळणारी अपुरी झोप हे असू शकते. लहान मुलांप्रमाणेच मोठ्या माणसांना देखील पुरेशी झोप आवश्यक असते. अती काम आणि मानसिक ताण यामुळे काहीजण पुरेसे झोपत नाहीत. त्याचा दुष्परिणाम म्हणून रक्तातील इंटरल्युकीन नावाचे रसायन वाढून राहते आणि रक्तात गुठळी होण्याची शक्यता वाढते असे काही शास्त्रज्ञ म्हणतात. काहीजण झोप येत असूनही पुरेशी झोप घेत नाहीत तर काहीजणांना झोप लागतच नाही. झोप न लागणे याला निद्रानाश म्हणतात. हा एक आजार आहे. अलका काकूंना तोच आहे

निद्रानाश दोन प्रकारचा असतो. काहीजणांना सुरुवातीलाच झोप लागत नाही.  तर दुसऱ्या प्रकारात झोप लागते पण टिकत नाही, लवकर जाग येते. या दोन्ही प्रकारात सजगता ध्यानाचा उपयोग होतो का याचे अभ्यास होत आहेत. सजगता ध्यानाचा, माईंडफुलनेसचा  निद्रानाशावर परिणाम अभ्यासणारे असे अनेक संशोधन पेपर्स प्रसिध्द झाले आहेत. अशाच एका संशोधनात तीस रुग्णांना आठ आठवडे रोज दोन तास  सजगता ध्यान वर्गात सहभागी करून घेतले. आणि दोन महिन्यानंतर त्यांच्यामध्ये झालेला फरक नोंदवला. त्यानुसार दोन महिन्यानंतर अंथरुणावर पडल्यानंतर झोप लागण्याचा कालावधी सरासरी ९ मिनिटांनी कमी झाला, झोपेची गुणवत्ता सुधारली. तीस पैकी सत्तावीस जणांना सजगता ध्यानाचा, माईंडफुलनेसचा फायदा जाणवला. झोप न येण्याचे एक महत्वाचे कारण मानसिक तणाव हे असते. तणाव म्हणजे शरीरमनाची युद्ध स्थिती, त्यामुळे मन उत्तेजित राहते आणि झोप लागत नाही. सजगता ध्यानाने मानसिक तणावाचे प्रमाण कमी होते, त्यामुळे निद्रानाश दूर होऊ शकतो. चांगली झोप लागण्यासाठी सजगता ध्यान करायला हवेच पण आपल्या रोजच्या आयुष्यातील आणखी काही सवयी बदलायला हव्यात.

झोप येते त्यावेळी मेंदूत गाबा म्हणजे ग्यामा अमायनो ब्युटीरिक असिड नावाचे रसायन वाढलेले असते. झोप आणणारी औषधे मेंदूतील हेच रसायन वाढवीत असतात.मेंदूतील हे रसायन कमी झाले की झोप संपते, आपल्याला नैसर्गिक जाग येते. प्रखर प्रकाश मेंदूत हे रसायन तयार होऊ देत नाही. त्यामुळे झोपायला जाण्यापूर्वी किमान अर्धा तास अतिशय मंद प्रकाशात राहिले तर झोप चांगली लागते. झोपायला जाईपर्यंत टीव्ही पाहणे ही चांगली सवय नाही. कारण टीव्हीचा प्रखर स्क्रीन हे रसायन तयार होऊ देत नाही. मोबाईल आणि कॉम्प्युटरचा देखील असाच परिणाम होतो. झोप आणणारी रसायने तयार होण्यासाठी दिवसा सूर्यप्रकाश शरीरावर पडणे आवश्यक असते. तसे होत नसेल, पूर्ण दिवस घरात किंवा बंद खोलीत जात असेल तरीदेखील या रसायनांची निर्मिती नीट होत नाही, त्यामुळे निद्रानाश असणाऱ्या व्यक्तींनी काहीवेळ सूर्यप्रकाशात उघडया अंगाने बसायला हवे, शारीरिक व्यायाम करायला हवा. एखादी गंभीर चर्चा किंवा एखाद्या समस्येवर विचार करणे हे सुद्धा रात्री झोपताना करू नये,  त्यामुळेही मेंदू उत्तेजीत राहतो आणि झोप येत नाही.

त्यामुळे झोपायला जाण्यापूर्वी अर्धा तास अंधारात किंवा मंद प्रकाशात ध्यानाला बसणे ही निद्रानाश दुर करण्यासाठी चांगली सवय आहे. त्यावेळी सर्व शरीरावर मन फिरवत राहून संवेदना जाणत राहण्याचे सजगता ध्यान किंवा सर्वांचे मंगल होवो असे भाव मनात धरून ठेवण्याचे करुणा ध्यान अधिक उपयुक्त ठरते.  अंथरुणावर आडवे पडून झोप लागेपर्यंत असे ध्यान केले किंवा शवासन म्हणजे सर्व स्नायू शिथिल करण्याचा सराव केला तर निद्रानाश कमी होऊ शकतो. झोपेची गुणवत्तादेखील सुधारते आणि झोप झाल्यानंतर उत्साह अनुभवता येतो.

पुनश्चवर आत्ता हा नि:शुल्क लेख आपण वाचलात. कसा वाटला? आवडला का?

ही तर केवळ एक झलक आहे. याहूनही एकापेक्षा एक सरस, आणि विविध विषयांना वाहिलेले लेख आपण पुनश्चवर प्रसिद्ध करतो आणि करतच रहाणार आहोत. तुम्ही सशुल्क सभासद झालात तर हे सर्व लेखही तुम्हाला सहज वाचता येतील. तेही किती स्वस्त! केवळ एक रुपयात एक दर्जेदार लेख!

एक वर्षभराचे फक्त १०० रुपये भरा आणि वाचा १०४ सशुल्क लेख.

मग वाट कशाची पहाताय? ह्या लिंकवर क्लिक करा आणि लगेच सभासद व्हा

Leave a Reply

This Post Has 15 Comments

  1. खूप सुंदर

  2. अत्यंत माहितीपूर्ण लेख . धन्यवाद

  3. खूपच झोप येत असेल तर? पण क्रॉनिक का अक्यूट स्लीप सिंड्रोम म्हणतात ज्यात माणसाला स्वतःच्या झोपेवर अजिबात ताबा राहात नाही त्या बद्दल विचारत नाहीये. पण कुणी शारीरिकरित्या पूर्ण स्वस्थ असेल, हलका व्यायाम करत असेल, अधुन मधून मेडिटेशनही करत असेल आणि तरीही कामात किंवा रूटीनमधे तोच-तोचपणा आल्यास काही नाविन्यपूर्ण होत नसल्यास पटकन बोर होत असून (मेंदूला उत्तेजित ठेवण्याची पुरेशी एक्टिविटी मेळाली नाही) तर जबरदस्त झोपेची लहर येते त्याने काय करावे?

  4. माहितीपूर्ण व वाचनीय लेख!

  5. माहितीपूर्ण !

  6. माहितीपूर्ण व उपयुक्त लेख

  7. खूप सुंदर, माहितीपूर्ण लेख

  8. हा लेख खूपच आवडला.झोप येत नसेल तर नामस्मरण करत राहणे.याचाही फायदा होऊ शकतो.

  9. ऊपयुक्त माहिती

  10. Yashi ji, nehemipramanech atishay mahiti purna lekh. Mala nidranash nahi pan roj ratri zopnyapurvi 15 minite dhyan karun manat nirvicharita aananyacha prayatna karto. Tasech adve padun udar shwasan (lahan mulanpramane) kelyamule dekhil zop changli lagte asa maza anubhav aahe.

    1. छान,तुम्ही करताय ते बरोबर आहे।श्वासाची नैसर्गिक हालचाल जाणत राहणे हा सजगता ध्यानाचा एक प्रकार आहे